Как бороться с тревожностью
Испытывая стресс, человек пытается снизить уровень тревоги через активность
Как преодолеть тревогу и контролировать своё состояние? Об этом – в разговоре с доктором психологических наук, заведующей кафедрой общей и социальной психологии факультета социальных наук ННГУ, руководителем Психологической клиники ННГУ Татьяной Маркеловой.
– Татьяна Владимировна, уже больше месяца мы живём в новых условиях: Россия проводит специальную военную операцию, против нашей страны введены беспрецедентные санкции, мировые компании уходят с рынка… Ситуация неопределённости вызывает ажиотажный спрос на некоторые продукты и товары первой необходимости… Как же правильно себя вести, как реагировать на происходящее, чтобы сохранить спокойствие и здравомыслие?
– Волна спроса на сахар, гречку, соль, спички, туалетную бумагу или бытовую технику – это, на самом деле, серьёзный показатель уровня эмоционального напряжения и тревоги в обществе. Вспомните, два года назад, в 2020 году, когда начиналась пандемия коронавируса, происходило то же самое – люди опустошали полки магазинов, запасались впрок. Оправдало это себя? Нет. Никакого дефицита не возникло. Почему же это происходит вновь?
В коллективном сознании россиян существует травматический опыт, связанный с негативными эмоциональными переживаниями и лишениями в сложные периоды нашей истории. Этот негативный опыт, остающийся в памяти народа, особенно ярко проявляется у старшего поколения, у тех, кто помнит Великую Отечественную войну и послевоенное время, кто пережил 1990-е годы. Поэтому, с одной стороны, поведение людей, запасающих впрок продукты и товары первой необходимости, можно объяснить негативным опытом, опытом лишений, который именно так проявляется на поведенческом уровне. И это требует определенного уважения, понимания, никак не презрения.
С другой стороны, данное поведение является одним из способов реагирования человека в стрессовой ситуации, признаки которой мы наблюдаем сегодня. Испытывая стресс, человек пытается снизить уровень тревоги через активность, ему необходимо делать хоть что-нибудь, временно снимающее напряжение. Только в данном случае эта активность хаотичная, непродуктивная и не защищающая человека от дальнейшего воздействия стрессогенных факторов внешней среды. На самом деле минимальное количество людей действительно опасается наступления голода, нехватки самого необходимого. Большинство таким образом переживает свой стресс, вызванный ситуацией неопределенности, непонимания, каким будет завтрашний день, невозможности планирования дальнейшей жизни.
Человеку по его природе свойственно стремление к гомеостазу, относительному постоянству, стабильности, поэтому люди склонны оказывать сопротивление любым изменениям, в том числе и позитивным. Человек тяжело на них решается, даже если эти изменения способствуют его собственному развитию и направлены на прогресс. Сегодня мы являемся свидетелями и участниками колоссальных изменений, затрагивающих все сферы жизнедеятельности человека, ломки привычных условий нашего существования. И субъективно мы оцениваем их как угрожающие или не угрожающие нарушению нашей базовой потребности – потребности в безопасности. Мы тревожимся, беспокоимся, волнуемся, то есть испытываем отрицательные эмоциональные переживания в ожидании опасности в ситуации неизвестности.
– Возникает вопрос: нужно ли волноваться из-за происходящего? Из-за чего вообще человеку стоит волноваться?
– Испытывать волнение – это нормальная реакция человека на непривычную, нестандартную ситуацию. Волнение – это сигнал организма к поиску выхода, мобилизации физических и психических ресурсов для решения проблемы. Поэтому не волноваться противопоказано и даже опасно. Волноваться нужно. Если вы чувствуете волнение, то отрицать его нелепо. Вопрос – что с этим делать, как правильно себя вести.
Например, как вы можете не волноваться, когда у вас на глазах горит ваш собственный дом?! Волнение побуждает нас к действию. Если ваш дом горит, вы обязаны встать и что-то сделать. Вы должны действовать, но действовать целенаправленно. В этом случае психологический совет: «дышите глубже, ничего страшного не происходит» – является не соответствующим ситуации, абсурдным.
Вы совершенно правильно заметили, что сейчас главный стрессогенный фактор – это ситуация неопределенности. Мы не можем планировать. Нет связки «сегодня – завтра», нет связки прошлого и будущего.
Из-за этого возникает тревога. Что такое тревога? Тревога – это мучительное бессодержательное волнение, направленное в будущее и связанное с негативным прогнозом развития событий. Тревога парализует разум, она разливается и заполняет всё тело человека, ею трудно управлять. И тут уж реакция у каждого своя. В состоянии стресса есть три эволюционных варианта реакций: бей, беги или замри. Выбор реакции в большей степени обусловлен биологическими особенностями человека, потому что все мы разные, кто-то будет бить, кто-то замрёт, а кто-то побежит. Но в любом случае тревога является сигналом для мобилизации резервов организма на выживание.
И если у страха всегда есть конкретный объект, то тревога безобъектна. Испытывая страх, человек знает очень конкретно, чего именно он боится. В ситуации тревоги человек, как говорится, за лесом не видит деревьев. Плохо всё, а что именно, мы сказать не можем.
Поэтому в состоянии тревоги работают элементарные вопросы, «приземляющие» человека: что именно не так, что конкретно плохо? Поиск ответов на эти вопросы действует отрезвляюще и объективирует тревогу. Задавая эти вопросы себе и другим, формулируя и проговаривая возможные причины, вызывающие тревогу, мы переводим её в страхи. А у страха, как мы помним, есть объект – с ним можно работать, на него можно воздействовать, от него можно убежать, спрятаться и так далее. Например, если я боюсь пожара, то я буду разрабатывать план действий на случай его возникновения и соблюдать условия его предотвращения. Начинаю думать в этом направлении, интересоваться этим вопросом, читать публикации и изучать опыт других. Мне важно быть подготовленным: знать, где ближайший водоём, как долго едет пожарная машина к моему дому; решить вопрос с установкой противопожарной сигнализации; задуматься о целесообразности замены в срочном порядке электропроводки в доме и так далее, и тому подобное.
– На этом пути перевода тревоги в страх может произойти такой психологический фокус, когда мы доведём наши страхи до абсурда, сможем высмеять их и так избавимся от страха и во многом от тревоги?
– Однозначно! Это методика доведения до абсурда. Но это хорошо прорабатывать с психологом. Главное, чтобы специалист был хороший.
– Что же можно посоветовать? Есть что-то универсальное?
– Первое. Признать и принять неизбежность изменений.
Нужно понять, что в жизни происходят необратимые изменения, рождается что-то новое. Спокойно, хладнокровно признать, что так, как было – уже не будет. Будет всё, но по-другому. Главное – не отрицать, а признать и принять неизбежность изменений. Ощущение контроля над организацией своей жизни приносит человеку спокойствие и уверенность. Но необходимо понять, что в жизни не всё зависит от вас, научиться отпускать ситуацию и спокойно относиться к тому, что не всё поддаётся вашему контролю. Мир становится другим – это сложно, трудно, непонятно, но это реальность, в которой мы живём.
Второе. Ежедневно ставить перед собой решаемые задачи.
В противовес хаотичной активности реальные действия «здесь и сейчас» снижают уровень тревоги и структурируют мышление. При выполнении намеченного плана человек испытывает удовольствие, позитивные эмоции, повышается самооценка, появляется чувство уверенности и мотивация к дальнейшей деятельности.
Планирование конкретных действий, ежедневных шагов может касаться самых повседневных и незначительных дел. Например, распорядок дня, расписание учёбы, план домашней уборки, список покупок. Это может казаться несерьёзным и немасштабным, но наличие плана и выполнение привычных дел спасает от тревоги, способной перерасти в панику. Поэтому в ситуации чрезмерной тревоги следует решать не глобальные, а именно маленькие достижимые задачи, выполнять рутинные дела. Это помогает контролировать ситуацию и управлять собой.
В ситуации тревоги имеют значение осознанные действия с конкретным результатом: проблемы с работой – обратись на биржу труда, к знакомым, узнай о возможном пособии; заблокировали карты – проконсультируйся с банками, ищи альтернативные способы оплаты или получения средств. Это называется: «Остановись и оглянись!». Зачастую ещё толком ничего не произошло, не изменилось, никаких реальных проблем нет, а мы уже рвём на себе волосы. Нами управляет не реальная проблема, а ожидание её, мысль: «А вдруг?».
Третье. Не принимать значимых решений в состоянии выраженной тревоги. Человек, погружённый в отрицательные эмоциональные переживания, рискует принять решение, сделать выбор, последствия которых могут стать труднопоправимыми. В состоянии чрезмерной тревоги логическое и критическое мышление может давать сбои и тогда трудно поддаются анализу риски и выгоды различных вариантов решений, сужается круг альтернативных выборов. Кроме того, тревога способна ускорять принятие решений, а ограниченность времени толкает к неверному выбору. Сама по себе ситуация значимого выбора, недостаток или избыток информации значительно усиливают тревожное состояние человека. Чтобы исключить импульсивность принятия решения следует не поддаваться эмоциям. Сначала справьтесь со своей тревогой, взвесьте всю доступную информацию, а после этого примите обдуманное решение и начинайте действовать. И не забудьте оставить себе право на ошибку.
Четвёртое. Оградить себя от токсичных людей.
И раньше, и до пандемии ковида, и до обострения международной обстановки они были рядом с нами. Всегда недовольные, всегда критикующие, всегда обесценивающие достижения, они воспринимают негативно буквально всё. Главная разрушающая сила токсичных людей заключается в тотальном негативе, который угнетает и заражает буквально всё вокруг. Токсичные люди своими словами и поступками «подрезают крылья» окружающим: разрушают веру в себя, в ценность окружающего мира, снижают самооценку, вселяют пессимизм.
Воздействуя на эмоции человека, они способны вызвать упадок сил и усиление тревоги. Влиять на этих людей бесполезно, это их право и их способ выживания. Главное – сократить до минимума контакты с ними.
Пятое. Регулировать поток воспринимаемой информации.
В состоянии тревоги человек совершает множество попыток разрешить ситуацию неопределенности доступными ему способами. Одним из них является неудержимое желание искать и находить как можно больше информации. Это создаёт иллюзию наличия контроля над ситуацией. Так формируется интернет-зависимость, которая проявляется в тревожной необходимости чтения новостей. Существует такое мнение: для того, чтобы картина была объективной, важно обращаться к разным источникам информации и сравнивать, анализировать. Однако, если так делать, легче не станет. Зачастую информация будет поступать взаимоисключающая, требующая глубокого анализа, личностной зрелости и спокойного эмоционального фона для формулирования правильных выводов. Поэтому для сохранения психологического благополучия более рациональным является выбор одного источника информации – официального информационного ресурса той страны, где ты живешь. Следует помнить, что недостаток информации, как и её избыток, являются стрессогенными факторами, повышающими неопределенность ситуации и усиливающими тревогу. Поэтому определите себе ограниченное количество времени для просмотра свежих новостей (например, 30 минут в день) и не нарушайте своё решение. Это поможет вам сохранить психологическое здоровье.
Шестое. Оказывать помощь другим.
Оказание помощи другим людям наполняет нашу жизнь высоким смыслом, позволяет нам оставаться человеком. Эта деятельность не только облегчает жизнь других, но и поддерживает самого человека, который чувствует себя нужным и необходимым. Помощь другим очень хорошо помогает снизить собственную тревогу, поскольку происходит смещение центрации с себя на другого. Переживать о себе постоянно – невыносимо для психики. Нужно смещать внимание во вне, сосредотачиваться на ком-то ещё. Такая направленность во внешний мир не оставляет места для преувеличения собственных проблем, не даёт зацикливаться на них. Это спасает психику в стрессовых ситуациях, придаёт человеку уверенности в своих силах, мотивирует, позволяет проявлять активную жизненную позицию. Поэтому оказание помощи другим не только благородное дело, но и психологическая поддержка себя.
В целом преодоление тревоги – это вопрос психологической устойчивости человека, которая опирается на его ресурсные возможности: когнитивные (это наши умственные действия, оценка ситуации, осознанность поступков и другое), эмоциональные (речь о психоэмоциональных реакциях и состояниях), волевые (это способность к саморегуляции и другое) и мотивационные (это наши ценностные ориентации, сила и направленность мотивов и другое). В этой сложной системе, придающей психологическую устойчивость личности, мотивационный компонент является системообразующим, ведущим. Именно мотивационный компонент задаёт вектор и направленность жизнедеятельности человека, его поведение в конкретной ситуации, определяет цели деятельности и способы их достижения. Это вопрос ценностей, смыслов. Понимание личностного смысла происходящих перемен и связанных с ними ограничений помогает пережить трудные времена, ставить перед собой новые задачи, с достоинством преодолевать испытания и использовать их для личностного развития. Зная, «зачем» жить, человек выдержит любое «как».
Седьмое. Трудиться.
Созидательная деятельность в стрессовых ситуациях снижает тревогу. Трудотерапию никто не отменял! Труд является одним из источников переживания счастья и удовольствия, спасательным кругом в людских бедах. Любой труд – домашний или профессиональный, коллективный или индивидуальный, физический или умственный, работа или учёба – имеет конкретную цель, достижение которой связано с удовлетворением потребностей и, как следствие, с положительными эмоциями.
– То есть важно просто хорошо делать своё дело, качественно выполнять обязанности? Это работает?
Только это и работает! Делать то, что зависит от тебя, за что ты можешь отвечать, что можешь контролировать. Именно это возвращает нас в «здесь и сейчас» и снижает уровень нашей тревоги.
Вместо того чтобы часами зависать у телевизора или в интернете в поисках новостей и поводов для стресса, лучше пойти и проверить у ребёнка уроки, поиграть с ним, погулять с собакой, помыть посуду. Нужно создавать, а не тратить. Созидающая деятельность привносит в жизнь определенность, психическую стабильность и уверенность.
Это конкретные, доступные и простые шаги, которые может сделать практически каждый из нас самостоятельно.
Восьмое. Соблюдать здоровый образ жизни.
Следование известным принципам здорового образа жизни существенным образом способно влиять на эмоциональный фон человека, снижая уровень тревоги. Основными привычками здорового образа жизни являются чередование труда и отдыха, соблюдение режима дня, разумная физическая активность, правильное пищевое поведение, отсутствие зависимости от употребления психоактивных веществ (никотина, алкоголя, наркотиков) и психогигиена.
Одним из психогигиенических методов является саморегуляция. Следует помнить, что тревога может контролироваться и произвольно подавляться, тревожным состоянием можно управлять с помощью элементарных приёмов. Для примера остановимся на двух известных и доступных практически каждому человеку дыхательных техниках успокаивающего и мобилизующего дыхания.
Итак, в случае чрезмерного волнения и тревоги, когда вам необходимо успокоиться, сделайте следующее упражнение: вдохните на счёт 1-4; затем задержите дыхание на счёт 1-4 и сделайте длительный выдох на счёт 1-8. После этого уровень тревоги пойдёт вниз.
При решении важной задачи необходимо сосредоточиться и мобилизовать свои ресурсы для деятельности и выполнить зеркальное упражнение: на счёт 1-8 вдох, на счёт 1-4 выдох, затем задержите дыхание на счёт 1-4. Вы готовы к решительным действиям.
Успокаивающий эффект приносит дыхание с задержкой после вдоха и выдохом в 2 раза длиннее вдоха, мобилизующий эффект – с задержкой после выдоха и вдохом в 2 раза длиннее выдоха. Если это запомнить, то можно управлять своим состоянием в зависимости от вашей цели: успокоиться или мобилизоваться.
И я бы отметила ещё один важный момент. Длительное нахождение людей в состоянии тревоги способно вызвать не только нарушения психики отдельных индивидов (ПТСР, панические атаки, затяжные депрессии и многое другое), но и массовую панику, при которой множество людей неудержимо и неконтролируемо стремится избежать опасной ситуации даже тогда, когда реальной угрозы нет. В результате возникновения паники люди превращаются в трудноуправляемую толпу. В ситуации высокой тревоги, способной перерасти в панику, очень важен лидер, командир – тот, кто возьмёт на себя ответственность встать и сказать: «Слушайте меня! Я знаю, как надо! Действуем строго по плану!». И люди успокаиваются, потому что у них возникает в голове мысль: «Он сильный, он знает, что делать». И не факт, что этот человек действует идеально правильно, но снизить градус накала толпы и тревогу каждого её участника это поможет.
Автор: Мария Медвидь